Tossing. Menghidupkan. Meluncur mengintai pada waktu itu. Mengira berapa banyak tidur yang anda akan dapat jika anda hanya boleh tidur sekarang . Akhirnya hanyut ke dalam tidur, hanya akan dibangkitkan oleh cincin keras jam penggera anda sekejap kemudian. Menyeret diri dari tempat tidur, dan ke hari keletihan yang lain.
Sekiranya ia terlalu dekat dengan rumah, mungkin anda mula berfikir tentang tidur sebagai musuh yang sukar difahami, atau sesuatu yang bagus dalam teori, tetapi tidak berfungsi untuk anda.
Apa yang anda katakan jika seseorang memberitahu anda bahawa tidur yang berkualiti bergantung pada tabiat yang baik, dan kebiasaannya mudah dipelajari? Bagaimana jika dengan mengamalkan tabiat baru, setiap malam selama dua minggu, anda boleh tidur lebih baik - bukan hanya untuk satu malam, tetapi setiap malam? Bunyi terlalu baik untuk menjadi kenyataan? Nah, baca di sini, kerana inilah kiraan 14 hari anda untuk tidur yang tenang, pemulihan yang akan membuat anda tidak sabar-sabar untuk tidur daripada mengalihkannya.
Hari 1. Pergi ke Katil 15 Minit Terdahulu
Apabila tiba di sana, tidur adalah permainan nombor. Untuk kekal sihat , orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam - lebih dekat dengan lapan jika anda ingin merasa dan berfungsi dengan sebaik mungkin. Jika anda telah menukar diri anda berehat, mulakan malam ini dengan masuk ke dalam katil hanya 15 minit lebih awal daripada malam sebelumnya. Teruskan tolak masa tidur anda kembali dengan kenaikan 15 minit sehingga anda melayari penuh tujuh jam atau lebih setiap malam.
Hari 2. Semak termostat
Suhu bilik sangat berkaitan dengan kualiti tidur. Jika anda ingin bangun berasa yang terbaik, tetapkan thermostat di suatu tempat di antara 65 dan 68 darjah Fahrenheit sebelum bersara untuk malam - itulah julat yang ideal untuk menyokong kuah semulajadi badan anda dalam suhu semasa kitaran tidur.
Hari 3. Kira Berkat
Simpan notebook dan pena kecil di meja malam anda, dan mulakan kebiasaan jurnal syukur setiap malam. Ia mungkin kedengaran yang koyak, tetapi mengambil masa beberapa minit untuk merenung hari anda dan kemudian mencatat tiga perkara terbaik tentang hal itu menenangkan fikiran anda, meningkatkan mood anda dan membolehkan anda hanyut ke tanah mengangguk dengan nota tinggi.
Hari 4. Ambillah Moment Peaceful
Fikiran yang sibuk adalah minda yang tenang, jadi kebiasaan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya satu atau dua minit menenangkan otak sebelum tidur anda dengan sesi doa, meditasi diam atau hanya mengira nafas anda. Aktiviti ini, digabungkan dengan jurnal syukur, memerangi kecenderungan umum untuk menggunakan waktu tidur sebagai sesi bebas untuk bimbang.
Hari 5. Matikannya
Salah satu punca yang paling biasa untuk tidur yang berkualiti rendah di dunia teknologi kita yang terobsesi adalah cahaya skrin bersinar pada waktu tidur. Ini termasuk telefon bimbit, tablet, komputer riba dan TV. Cahaya kebiruan peranti elektronik ini menghalang otak melepaskan melatonin, hormon yang membantu mengawal siklus tidur anda. Biarkan ia mematikan elektronik anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.
Hari 6.Snack Smart
Snek kecil sebelum waktu tidur membantu menjaga gula darah anda stabil sepanjang malam, yang seterusnya membuatkan anda berehat dengan selesa.
Itu tidak bermakna ia adalah idea yang baik untuk serigala cip atau stik makan malam sebelum memukul jerami, bagaimanapun. Snek waktu tidur yang ideal adalah kecil, dan mengimbangi protein dengan karbohidrat. Cuba semangkuk bijirin dengan susu, atau mentega kacang yang dioleskan pada keropok.
Hari 7. Buatnya Rutin
Jika anda fikir rutin tidur adalah hanya untuk kanak-kanak, anda menipu diri anda dari senjata yang kuat dalam pertempuran melawan insomnia. Rutin yang mudah - ia tidak perlu lebih daripada mengikuti corak setiap malam untuk mencuci, meletakkan pakaian esok, mempunyai makanan ringan kecil, dan kemudian menulis dalam jurnal kesyukuran anda - dengan cepat melatih fikiran anda bahawa tidur akan datang.
Hari 8. Latihan - Tetapi tidak sebelum Tidur
Memecahkan peluh kebanyakan hari dalam seminggu membantu anda tidur dengan lebih baik, tetapi tidak jika peluh itu terlalu dekat dengan waktu tidur.
Latihan menimbulkan suhu badan anda dan merangsang sistem saraf anda - yang keduanya membuat terjaga, tidak letih. Sebaiknya, anda harus mengelakkan latihan bersungguh-sungguh dalam masa tiga jam dari waktu tidur anda.
Hari 9. Jadilah pintar mengenai Kafein
Anda sudah tahu tidak menikmati latte ganda anda sebelum menuju ke tempat tidur, tetapi anda mungkin tidak menyedari bahawa kafein boleh berlama-lama dalam sistem anda sehingga lima jam. Oleh itu, mainkan selamat dengan beralih ke dekaf pada sebelah petang.
Hari 10. Senarai Main Dreamtime
Anda mungkin mempunyai senarai main untuk senaman, kerja dan masa memandu, jadi mengapa tidak membuat satu untuk tidur, juga? Pilih beberapa kemacetan perlahan kegemaran anda, kepingan klasik, lagu jazz yang bermimpi atau muzik ambien elektronik - selagi denyutan itu lambat, lirik yang lembut atau tidak ada, dan lagu-lagu santai (ini bukan senarai main untuk mengetuk jari, lagu berambut kepala), mendengar muzik semasa anda melangkah ke tanah air adalah cara yang baik untuk ditiup angin. Bunyi alam, seperti hujan, gelombang, jangkrik atau air larian, adalah pilihan yang sama.
Hari 11. Merancang Besok Hari Ini
Sebelum meluncur ke tempat tidur, tulis senarai tugas keesokan harinya - ini boleh menjadi sebahagian daripada rutin waktu malam anda. Bukan sahaja ini menjadikan anda lebih cekap pada waktu pagi, ini satu lagi cara yang baik untuk menenangkan minda yang sibuk sehingga anda dapat tidur.
Hari 12. Semak Med anda
Banyak ubat preskripsi - dan beberapa ubat OTC, serta senarai insomnia sebagai kesan sampingan yang berpotensi. Beberapa pesalah yang paling biasa adalah ubat tekanan darah, antidepresan, statin, antihistamin dan asma meds. Sekiranya doktor anda memaklumkannya, hanya beralih ke mengambil pil anda pada waktu pagi. Masalah selesai.
Hari 13. Lampu Keluar
Tidur terbaik berlaku dalam bilik tidur yang gelap sepenuhnya. Malangnya, ramai di antara kita tidak mempunyai bilik seperti itu; Sebaliknya, kita dibombardir dengan cahaya merayap melalui tingkap, cahaya dari ruang tamu di mana ahli keluarga masih terjaga, atau cahaya dari jam bersinar atau barang lain di bilik tidur kami. Sekatkannya dengan topeng tidur. Topeng kain murah ini melakukan kerja yang baik untuk cahaya masking, dan jika anda memilih topeng cantik, cantik, anda akan menambah sentuhan glamor untuk berehat anda.
Hari 14. Tonton Hujung Minggu
Ramai orang berjaga tidur sepanjang minggu, dan kemudian membuat hutang pada hujung minggu dengan tidur sehingga tengah hari. Ia mungkin merasa baik, tapi akhirnya, itulah tabiat yang mengganggu irama circadian badan anda, membuang kitaran tidur anda lebih jauh, dan membawa kepada lingkaran yang tidak dapat tidur tanpa diikuti dengan tidur. Jika anda benar-benar ingin tidur dengan baik, anda perlu untuk berpegang dengan waktu tidur biasa dan waktu bangun, walaupun pada hujung minggu. Itu tidak bermakna anda perlu terlalu tegar, tapi cuba teruskan. Sekiranya anda terlepas tidur pada suatu malam, buatlah hutang dengan tidur pada waktu malam pada awal malam, bukan dengan tidur pada waktu pagi berikutnya.